Mieux dormir et lutter contre l’insomnie avec les huiles essentielles

Une bonne qualité de sommeil rime avec une bonne santé, car elle permet l’équilibre du système nerveux, la régénération des cellules, la régulation de l’appétit, le renforcement du système immunitaire, la resynchronisation de l’horloge biologique… Le temps idéal de sommeil est propre à chacun et le seul indicateur à prendre en compte est l’état au réveil : est-ce qu’on se sent reposé et vif, ou aussi fatigué que la veille ? Le manque de sommeil s’observe grâce aux indicateurs suivants : troubles de l’humeur, baisse des performances intellectuelles, perte de mémoire, baisse de l’immunité, frilosité…et peut même, à long terme, déboucher sur des troubles plus graves comme la dépression. Un tiers des Français déclarent souffrir de troubles du sommeil (trouble de l’endormissement ou réveils nocturnes), et la prise de somnifères, avec les effets secondaires et les risques d’accoutumance qu’on leur connaît, est devenue courante, voire banale. Cependant, en complément de modifications du mode de vie, certaines huiles essentielles (HE) ont prouvé leur action pour pallier les insomnies et aider à retrouver un sommeil réparateur, tout en restant dans la voie de la nature.

La famille biochimique des huiles essentielles calmantes et spasmolytiques nerveuses sont les Esters, qui bénéficient d’une bonne tolérance et d’une faible toxicité. Il est cependant toujours conseiller de respecter les précautions générales quant à l’utilisation des huiles essentielles : pas d’utilisation par voie orale chez les enfants avant 7 ans, pas d’utilisation chez la femme enceinte au cours du 1er trimestre de grossesse, ni chez la femme allaitante.

Voici quatre HE qui se montrent particulièrement efficaces en cas de troubles du sommeil, et qui deviendront vos meilleures amies en cas d’insomnie. De plus, il y a de fortes chances pour que vous les connaissiez déjà !

UTILISER L’HUILE ESSENTIELLE DE LAVANDE POUR BIEN DORMIR

La lavande vraie (ou fine) est calmante et sédative (composée à 50% d’esters), à privilégier en cas de stress et d’insomnie. Cette HE toute douce peut être utilisée chez les bébés et les enfants, à raison d’une goutte maximum par jour, en application cutanée diluée, à partir de 3 mois.

Comment l’utiliser ?

• A diffuser dans l’air ambiant ¼ d’heure avant le coucher, si l’odeur est appréciée
• Diluer 10 gouttes pour un bouchon de bain moussant neutre et prendre un bain avec, sans se rincer avant d’aller au lit !
• En voie cutanée pure : appliquer 1 goutte sur le plexus solaire, et 1 goutte sur les poignets, respirer profondément
• En voie cutanée diluée : mélanger 7 gouttes dans une cuillère à soupe d’huile de massage neutre ou d’huile végétale bio et masser le plexus solaire, la voûte plantaire et le long de la colonne vertébrale.
• En voie orale (pour les plus courageux !) : diluer 1 à 2 gouttes dans 1 cuillère à café de miel ou d’huile végétale et ingérer 2 fois par jour.

Précautions particulières : ne pas utiliser chez les personnes allergiques à l’un des composants (linalol, limonène), les asthmatiques, les personnes épileptiques ou ayant des antécédents de troubles convulsifs.

EMPLOYER L’HUILE ESSENTIELLE PETIT GRAIN DE BIGARADE POUR LE SOMMEIL

Le petit grain bigarade, dont l’HE est composée à 50% d’esters, est également relaxant, sédatif, et rééquilibrant nerveux. Son odeur d’agrume amère apaise immédiatement.

Comment l’utiliser ?

• En voie cutanée pure : déposer 1 goutte pure sur la face interne de chaque poignet et respirer profondément. Vous pouvez aussi appliquer quelques gouttes pures le long de la colonne vertébrale, sous la voûte plantaire et sur le plexus solaire.
• En bain, mêmes indications que pour la lavande
• En diffusion : à l’aide d’un diffuseur, diffuser 1 ml (soit 31 gouttes) dans la journée ou le soir, ou quand le besoin se fait ressentir

Précautions particulières : ne pas utiliser chez les personnes allergiques à l’un des composants (linalol, limonène, géraniol), les asthmatiques, les personnes épileptiques ou ayant des antécédents de troubles convulsifs.

L’HUILE ESSENTIELLE ORANGE DOUCE POUR DORMIR

L’orange douce, quant à elle, chasse l’anxiété, l’agitation, et favorise le sommeil. Son parfum tranquillisant détend les grands et les petits !

 Comment l’utiliser ?

• En voie cutanée : 1 à 2 gouttes sur une petite surface, ou diluées dans de l’huile végétale en cas d’utilisations répétées.
• En bain : mêmes indications que pour les HE précédentes
• A diffuser dans l’air avant le coucher
• En voie orale : avaler 1 goutte mélangée à une cuillère à café de miel ou d’huile végétale et laisser fondre en bouche, 3 fois par jour.

Précautions particulières : Cette HE est photo-toxique, ne pas s’exposer au soleil après son utilisation. Ne pas utiliser chez les personnes allergiques à l’un des composants (linalol, limonène, aldéhydes), les asthmatiques, les personnes épileptiques ou ayant des antécédents de troubles convulsifs.

L’HUILE ESSENTIELLE DE MANDARINE

La mandarine verte est modératrice du système nerveux central, elle est à la fois apaisante, rassurante, et légèrement hypnotique. En plus de son odeur délicieuse, elle accompagne en douceur les enfants comme les adultes vers le sommeil.

Comment l’utiliser ?

• En voie cutanée : 1 à 2 gouttes sur une petite surface, ou diluées dans de l’huile végétale en cas d’utilisations répétées, et en bain (mêmes indications que pour les HE précédentes)
• Pour favoriser l’endormissement, déposer 2 ou 3 gouttes sur un mouchoir en papier, à placer près de l’oreiller
• A diffuser dans l’air avant le coucher, en mélangeant 3 gouttes avec 3 gouttes de lavande vraie, ou 20 gouttes avec 4 gouttes de petit grain, une heure avant le coucher
• En voie orale, pour calmer les angoisses : avaler 1 goutte mélangée à une cuillère à café de miel ou d’huile végétale, ou déposée sur un sucre ou un comprimé neutre, et laisser fondre en bouche 1 à 3 fois par jour, pendant quelques jours seulement.

Précautions particulières : Cette HE est très photo-toxique, ne pas s’exposer au soleil après son utilisation. Ne pas utiliser chez les personnes allergiques à l’un des composants (linalol, limonène, aldéhydes), les asthmatiques, les personnes épileptiques ou ayant des antécédents de troubles convulsifs.

LA RECETTE DE FABRICATION D’UNE BRUME D’OREILLER

Vous pouvez facilement fabriquer chez vous cette brume d’oreiller qui, pulvérisée avant le coucher, vous aidera à sombrer rapidement dans les plus doux rêves !

Les ingrédients :

• 3 cuillères à soupe de vodka ou d’alcool à 70°
• 10 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie
• 10 gouttes d’huile essentielle de marjolaine à coquilles
• 10 gouttes d’huile essentielle de mandarine verte
• 10 gouttes d’huile essentielle d’ylang-ylang
• 1 cuillère à soupe d’eau, ou hydrolat, de fleur d’oranger

Instructions :

• Verser l’alcool dans un flacon vaporisateur à l’aide d’un entonnoir.
• Ajouter les huiles essentielles (les proportions de chacune peuvent être modulées en fonction de vos goûts). Bien mélanger.
• Ajouter l’eau de fleur d’oranger et agiter le flacon.
• Pulvériser sur les oreillers un quart d’heure avant le coucher, afin de favoriser l’endormissement

La cohérence cardiaque olfactive

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration qui permet, entre autres, de faire baisser le taux de cortisol dans le corps, ce qui entraîne immédiatement détente et relaxation. Couplée aux huiles essentielles citées dans cet article, ce rituel a toutes les chances de vous aider à vous détendre pour de bon. Choisissez votre huile essentielle préférée, trouvez un tutoriel de cohérence cardiaque (sur Youtube ou application dédiée) qui vous convient, et procédez comme suit : inspirez et expirez 5 fois en sentant l’huile essentielle (au flacon ou au bouchon), puis 5 fois sans rien. Alternez ces inspirations et expirations pendant les 5 minutes que dure l’exercice. A renouveler 3 fois par jour. La cohérence cardiaque a l’avantage d’induire le relâchement physique et psychique, de favoriser le sommeil et de réduire la fatigue quand elle est pratiquée régulièrement.

Le mot de la naturopathe

Cela peut paraître paradoxal, mais le sommeil se prépare tout au long de la journée ! Que ce soit par l’alimentation (apport suffisant en vitamines du groupe B, en micronutriments comme le magnésium, en acides aminés précurseurs des neurotransmetteurs liés au sommeil), par l’activité physique, et par la gestion du stress qui peut se faire de multiples manières. Notre sommeil si précieux ne doit pas être pris à la légère et la mise en place de rituels de préparation au coucher (diner léger, pas d’excitants, pas d’écrans, et le tout dans la détente), accompagnés par la diffusion d’HE citées dans cet article seront bénéfiques avec le temps. L’idéal étant d’identifier les problématiques à l’origine des troubles du sommeil et d’y apporter des solutions au moyen d’un profond travail sur soi.

Ces conseils ne sont pas d’ordre médical et ne dispensent pas de consulter un médecin si les symptômes persistent.